5 simpele oefeningen tegen rug- en nekpijn (door werkstress of thuiswerken)

Nu we door de corona crisis met z’n allen meer thuis moeten werken, zitten we over het algemeen meer en anders aan ons bureau. Dit kan klachten aan de boven- en onderrug en schouders geven. Je kent het wel, het zeurende en zware gevoel aan het einde van een lange dag achter de computer. Heel vervelend dat daarnaast ook de sportscholen- en verenigingen dicht zijn, waardoor bewegen ons nog lastiger gemaakt wordt.

Gelukkig kunnen we hier wel wat aan doen, namelijk op de dag meer bewegen. De vuistregel is om ieder half uur even te bewegen, denk hierbij even opstaan om de benen te strekken voor bijvoorbeeld een kop koffie/thee of het losrollen van de nek-en schouder spieren. Voor wie daarnaast nog wat gerichtere oefeningen wil doen voor de rug, nek- en schouder spieren is dit artikel interessant. Het zijn 5 simpele oefeningen die je snel en makkelijk kan uitvoeren, die er wel voor zorgen dat je rug- en nekpijn kan tegengaan!

1. Stretchen van de nek spieren

Ga rechtop zitten op je bureaustoel. Ga met één hand over het hoofd en plaats de hand aan de andere kant op de zijkant van het hoofd. Trek hierbij het hoofd rustig opzij, waarbij er rek gevoeld mag worden aan de nek spieren aan de andere kant. Houd deze rek 15-20 seconden aan. Voer de oefening daarna aan de andere kant uit

2. Het stretchen van de schouder spieren
Ga rechtop zitten op je bureaustoel. Strek de arm uit naar de andere kant. Vouw je andere arm hier omheen. Trek deze rustig naar achteren, waarbij de rek gevoeld mag worden aan de achterkant van de schouder aan de andere zijde. Houd de rek 15-20 seconden aan. Voer de oefening aan de andere kant ook uit.

3. Het stretchen van de lage rug spieren

Ga rechtop zitten op je bureaustoel. Probeer de onderrug te bollen door van je onderrug een ‘’kattenrug’’ te maken. Houd dit 15-20 seconden aan. Ga hierna weer rechtop zitten in de bureaustoel. Probeer hierna het de onderrug te hollen door de buik naar voren te strekken en een trotse houding aan te nemen. Houd ook deze 15-20 seconden aan. Kom vervolgens terug in de rechte houding in de bureaustoel.

4. Spier verstevigende oefening voor de nek- en schouder spieren
(met gebruik van volle frisdrank flessen of gewichtjes)

Ga rechtop staan op de grond met de flessen in je handen, waarbij de voeten op schouderbreedte staan. Buig met je romp voorover, waarbij je oplet dat de onderrug niet bolt. Trek je armen en schouders naar achteren alsof je een roei beweging maakt. Laat de schouders daarna weer hangen. Voer dit 10 keer uit.

5. Spier verstevigende oefening voor de lage rug- en buik spieren.
Ga met je rug op de grond liggen met de benen gebogen. Leg je armen ontspannen naast je neer. De benen staan op schouder breedte. Druk vervolgens je bekken naar boven naar het plafond. Probeer hierbij je navel goed in te trekken, waardoor je de lage rug- en buikspieren aanspant. Kom hierna terug in de begin houding. Voer dit 10 keer uit.

En als je op dit moment sowieso meer thuiswerkt en hier tegenaan loopt, lees dan vooral het artikel ”10 thuiswerktips’‘. Dit is het artikel dat je wilt lezen als om het thuiswerken fijner, leuker en dragelijker te maken. En natuurlijk hoe je thuiswerken kan volhouden op een fijne manier! 

HIERNA TE LEZEN ARTIKELEN EN TIPS:

© 2019 - 2022 M.elodieinhetleven | Alle rechten voorbehouden | Algemene voorwaarden | Privacybeleid | Webdesign: Brainwise